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Os exercícios de Kegel, também conhecidos como exercícios do assoalho pélvico, são uma técnica simples e eficaz que pode proporcionar inúmeros benefícios para as mulheres, especialmente durante a gravidez. Este artigo irá guiá-lo através do que são os exercícios de Kegel, como executá-los corretamente, e como eles podem ajudar no processo de parto.
Antes de iniciar estes exercícios procure falar com seu ginecologista para ver se eles realmente são indicados para o seu caso.
O que são Exercícios de Kegel?
Os exercícios de Kegel são uma série de contrações realizadas para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Esses músculos são responsáveis por suportar diversos órgãos na pélvis, como a bexiga, intestino e vagina. Fortalecer esses músculos pode trazer benefícios como melhor controle da urina, melhorar o contato íntimo e preparar o corpo para o parto normal.
Os exercícios de Kegel são a base científica do pompoarismo, ambos focados no fortalecimento do assoalho pélvico para melhorar a saúde íntima.
Musculatura do Assoalho Pélvico Feminino
Como fazer Exercícios de Kegel?
A execução adequada dos exercícios de Kegel é essencial para obter os benefícios desejados. Aqui estão as etapas básicas para realizar esses exercícios:
- Identifique os músculos corretos: Uma forma de identificar os músculos do assoalho pélvico é tentar interromper o fluxo de urina durante a micção. No entanto, essa prática deve ser feita apenas para identificar os músculos corretos, e não como um exercício regular, pois pode levar a uma infecção urinária.
- Contraia os músculos: Uma vez que você tenha identificado os músculos corretos, tente contraí-los por cerca de 10 segundos. Você pode começar com 3 segundos e aumentar progressivamente até 10.
- Relaxe: Após a contração, relaxe os músculos por cerca de 5 segundos.
- Repita: Realize este exercício em séries de 10 repetições, cerca de 100 contrações por dia.
Quando e Onde fazer Exercícios de Kegel?
Os exercícios de Kegel podem ser realizados em qualquer posição – deitada, sentada ou em pé. No entanto, para iniciantes, pode ser mais fácil começar deitada com as pernas dobradas.
É possível começar a praticar esses exercícios em qualquer fase da gravidez, mas pode ser mais necessário a partir das 28 semanas, quando a mulher pode começar a notar alguma dificuldade para controlar a urina.
Exercícios de Kegel e a Gravidez
A prática de exercícios de Kegel durante a gravidez pode tornar o parto mais fácil, pois ajuda a mulher a ter maior controle sobre seus músculos pélvicos durante o trabalho de parto. Além disso, pode ajudar a controlar a bexiga, fortalecer os músculos que suportam o peso do feto, reduzir a incontinência urinária e auxiliar no processo de empurrar durante o parto vaginal.
Benefícios dos Exercícios de Kegel
Além dos benefícios já mencionados, a prática regular dos exercícios pélvicos pode ajudar a melhorar diversos outros aspectos da saúde da mulher, tais como:
- Melhoria da saúde sexual e orgasmos.
- Prevenção de condições como incontinência urinária e fecal, e prolapso genital (quando um órgão sai do lugar).
- Melhor controle do peso extra da barriga durante a gravidez, prevenindo dores nas costas.
Como saber se você está fazendo os Exercícios de Kegel corretamente?
Os exercícios de Kegel não devem causar dor. Se você sentir dor no estômago, nas costas ou na cabeça após realizar os exercícios, pode ser que você esteja segurando a respiração ou contraindo os músculos errados.
Se você realizar os exercícios de Kegel corretamente, deve notar uma melhora gradual dos seus sintomas em algumas semanas. Por exemplo, pode ser que você não esteja mais perdendo urina com tanta frequência.
O que são as bolas de Kegel?
As bolas de Kegel são dispositivos especiais que você usa dentro da sua vagina. Esses dispositivos, geralmente redondos ou circulares, ajudam a tonificar os músculos do assoalho pélvico. Assim como você insere um absorvente interno, você coloca as bolas de Kegel dentro da sua vagina. Os músculos do seu assoalho pélvico seguram a bola de Kegel no lugar enquanto você continua com suas atividades diárias. Você começa usando uma bola de Kegel por alguns minutos por dia e, em seguida, aumenta gradualmente a quantidade de tempo que ela fica inserida.
As bolas de Kegel podem ser utilizadas dentro da vagina para realizar os exercícios para o assoalho pélvico.
Quanto tempo leva para notar mudanças?
Os resultados dos exercícios de Kegel podem ser observados após seis a oito semanas de prática regular e consistente.
Exercícios de Kegel são para todos?
Apesar de serem muito benéficos, os exercícios de Kegel podem não ser adequados para todas as pessoas. Fazer muitos exercícios de Kegel, ou fazê-los quando não há necessidade, pode causar tensão ou rigidez excessiva nos músculos.
Considerações finais
Os exercícios de Kegel são uma excelente ferramenta para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e preparar o corpo para o parto. No entanto, é sempre importante buscar a orientação de um profissional de saúde antes de começar qualquer tipo de exercício, especialmente durante a gravidez.
Lembrando que cada corpo é único e pode responder de maneira diferente aos exercícios. Portanto, é essencial ouvir o seu corpo e adaptar os exercícios de acordo com as suas necessidades individuais.
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